La tradizione consiglia di masticare ogni boccone tante volte quanti denti abbiamo in bocca, cioè trentadue, ma per Franco Berrino dovremmo fare di più: arrivare fino a cinquanta e aiutarci con il respiro, seguendo il ritmo di inspirazione ed espirazione.
L’intervista al medico, noto al grande pubblico per i suoi consigli di cucina che fanno bene alla salute “a tutto tondo”, si tinge di saperi popolari corroborati da studi scientifici europei e nordamericani, perché «le nostre nonne sapevano già tutto». Ma riavvolgiamo il nastro e partiamo dall’inizio.
Qualcuno potrebbe obiettare, c’è il Covid e voi parlate di alimentazione?
Sì, perché è l’alimentazione che ci aiuta a rafforzare le difese immunitarie. Il sistema delle nostre armi contro virus e batteri dipende dall’intestino, dove si nascondono centomila miliardi di microbi che lavorano per noi. Se non li nutriamo con i giusti alimenti, non ci proteggono abbastanza. Ma dobbiamo ricordare anche che gli effetti più gravi del Covid si sono verificati per una sindemia.
Che significa sindemia?
Vuol dire che quella del Covid si è sommata a una pandemia metabolica, con patologie già gravi, molto diffuse nella popolazione occidentale e dovute a un cattivo stile di vita e a un’errata alimentazione, come il diabete, l’obesità, i disturbi cardiocircolatori. E non dimentichiamoci dei tumori.
Che ruolo gioca l’alimentazione nella prevenzione dei tumori?
Può aiutare a proteggerci, se evitiamo quello che fa male e scegliamo quello che fa bene.
Ad esempio?
Dovremmo mangiare tante fibre, le troviamo nei cereali integrali o semi integrali, nei legumi e in molte verdure – evitiamo però quelle amidacee come le patate. E non dimentichiamo di mangiare nocciole, noci, mandorle. Ogni giorno.
La frutta secca fa ingrassare, però…
È stato dimostrato che chi preferisce la frutta secca a snack confezionati, non solo riduce il rischio di mortalità per l’infarto, ma anche l’obesità. Ed evitiamo le bevande addizionate di zuccheri, anche quelle cosiddette “zero” (senza zucchero, ndr), perché il gusto del dolcificante artificiale o della stevia, duecento volte più forte di quello dello zucchero tradizionale, viene percepito lungo il tubo digerente in modo più intenso, fa aumentare l’assorbimento del glucosio e di conseguenza ci sono picchi di glicemia, che facilitano la comparsa di obesità e diabete.
I medici lo ripetono ormai da anni che mangiare verdure, legumi e cereali integrali fa bene, però continuiamo a preferire cibi pronti o industriali; perché?
Questi alimenti sono pensati proprio per incontrare i nostri gusti con la dose di sale, zucchero e additivi in grado di soddisfare i nostri sensi, e pian piano ci abituiamo al gusto di quel prodotto, che poi compriamo di nuovo perché ci è piaciuto. Invece è molto più sano e utile acquistare gli ingredienti base e cucinarli.
Manca sempre il tempo…
Gli alimenti integrali richiedono tempi di cottura più lunghi, ma è vero anche che ceci e fagioli cuociono da soli, così anche il riso integrale e il farro, e non c’è bisogno di stare fissi ai fornelli. È più una questione di organizzazione che di tempo disponibile. Quando siamo proprio di fretta possiamo anche comprare ceci bio già lessati e preparare una gustosa pasta e ceci. Non tutto il confezionato fa male.
Quanto è importante scegliere la giusta cottura per i diversi alimenti?
Fondamentale, e non è uguale per tutte le sostanze e le circostanze: prendiamo le carote, ad esempio, generalmente si pensa che siano più salutari se mangiate crude, in realtà il betacarotene si libera e diventa quindi più assimilabile, se le si saltano in padella. Attenzione però a non cuocerle troppo, perché altrimenti si distruggono parzialmente le sostanze che ci fanno bene. Dovremmo generalmente usare una cottura al dente.
Quali altri consigli può dare?
L’aglio va sempre schiacciato prima di cucinarlo perché così si sprigiona l’allicina che attiva le proprietà antibatteriche. I broccoli e più in generale le crucifere contengono il sulforafano, una sostanza che ha caratteristiche antitumorali, che però è poco disponibile in assenza di un enzima che perde efficacia con la cottura. Per questo, insieme ai broccoli appena scottati, dovremmo mangiarne sempre qualcuno crudo e masticarlo bene.
Eccoci di nuovo alla masticazione: perché fa bene se lenta e prolungata?
La pasta, i legumi, ma anche le verdure devono essere ridotte in poltiglia per facilitare la digestione, che comincia in bocca grazie alla saliva. In questo modo non solo arriva prima il segnale di sazietà che aiuta chi è sovrappeso, ma allo stesso modo riduce il gonfiore e quei disturbi addominali tanto diffusi, come la colite.
Ma non di solo pane vive l’uomo; che altro dovremmo fare?
Fare movimento, possibilmente in ambienti naturali, dove ci sono alberi, come le meravigliose foreste casentinesi. Impariamo a respirare e dedichiamoci alla meditazione, con la mente possiamo ridurre gli stati infiammatori che sono all’origine di molte malattie contemporanee.
Si riferisce alla meditazione di tipo orientale?
Certamente, ma non solo. Uno studio dell’Università di Harvard, che ha preso in considerazione le infermiere americane, ha notato che fra coloro che “frequentavano il tempio”, intendendo qualsiasi tipo di attività religioso-filosofica, il tasso di mortalità si riduceva del 33% e questo dato risultava notevolmente più significativo fra le donne di colore: lo sa perché?
No, ci dica…
Perché durante le funzioni cantano i gospel e il canto libera la mente dal pensiero, come nella meditazione. Un tempo si usava cantare durante il lavoro nei campi. Oggi non si canta più, dovremmo tornare a farlo, come le nostre nonne.
Franco Berrino
Medico epidemiologo, già direttore del Dipartimento di medicina preventiva dell’Istituto Tumori di Milano, insieme a Enrica Bertolazzi ha fondato l’associazione La grande via per favorire la longevità in salute.
Insieme al Parco Nazionale delle Foreste Casentinesi ha avviato un progetto di terapia forestale, mentre a Soci (Ar) un’antica dimora dei monaci camaldolesi, detta la Mausolea, è stata scelta come luogo dove l’associazione organizza le sue attività dedicate al benessere: corsi di cucina, passeggiate, yoga e meditazione sotto le stelle per ritrovare la salute fisica e mentale.
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In pillole
Rispetto a chi consuma solo 15 g di fibre al giorno, una quantità tipica del mondo occidentale, chi ne assume il doppio (cioè chi mangia integrale) ha una mortalità del 20% inferiore.
Alcuni studi suggeriscono di consumare zenzero sia per ridurre l’assorbimento dei grassi nell’intestino e dei carboidrati, sia per inibire la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo.
I tempi dei pasti: colazione entro le otto del mattino, quando lo stomaco raggiunge la sua massima energia, e preferire il salato al dolce; pranzo tra le 12 e le 13, perché si digerisce più facilmente e l’intestino tenue sta per raggiungere la massima energia; cena prima possibile, per non appesantirsi troppo prima di coricarsi.