Come rimettersi in forma, magari dopo qualche eccesso o stravizio delle feste natalizie, impostare un corretto e sano piano alimentare, senza dimenticare il gusto e il piacere dello stare a tavola? Ecco qui alcuni suggerimenti della dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista.
La regola delle Q: quale cibo mangiare, quanto cibo mangiare, quando mangiare?
Molto importante nella nostra alimentazione è la scelta del cibo, che deve privilegiare la qualità, la stagionalità, la territorialità dei prodotti, il cibo biologico. Occorre poi fare attenzione alle porzioni. Un consiglio pratico è quello di misurare le porzioni con il palmo della mano: ad esempio, per misurare la fetta del pane o la fettina della carne (o la mezza fetta o porzione con il palmo senza le dita), il pugno per la porzione di pasta. Per quanto riguarda l’orario dei pasti: riorganizzare la propria nutrizione intorno ai tre pasti principali, ovvero la colazione, il pranzo e la cena.
Quando è meglio mangiare la pasta, a pranzo o a cena?
La risposta varia da persona a persona, e in base all’età. Normalmente si consiglia di mangiare il primo piatto a pranzo, inteso come pasta, riso, gnocchi di patate, ricco di carboidrati, che ci dà l’energia che ci serve per condurre la nostra vita attiva fino a sera, e la sera mangiare la carne. Sempre accompagnati da un piatto di verdure. Ci sono casi in cui però si consiglia l’inverso, come nel caso di persone che soffrono di dispepsia, hanno difficoltà a digerire, che soffrono di reflusso gastroesofageo o che dormono male. In questo caso può essere consigliabile consumare, con un porzione un poco più ridotta, il primo piatto serale, perché più digeribile.
La prima colazione: il pasto più importante.
Non dobbiamo saltarla, sia che venga consumata a casa o al bar. Le possibilità sono tante, per tutti i gusti. Questo è il momento della giornata in cui possiamo concederci anche un piccolo sgarro dal punto di vista delle calorie. Ad esempio possiamo prendere un frutto, del miele o delle confetture spalmate su una fetta di pane, o dei biscotti. Con del latte, o uno yogurt, oppure alcune noci o mandorle e aggiungerle alla nostra fetta biscottata o sopra la fetta del pane con un poco di marmellata. Come porzione per la colazione: una fetta di pane grande come il palmo della mano, alta come il dito mignolo. Naturalmente, nel calcolo delle porzioni occorre anche tenere conto dell’età, se si tratta di una persona sportiva oppure che di una persona che conduce una vita sedentaria. Chi preferisce la colazione non dolce, può mangiare pane con formaggio oppure un uovo strapazzato con pane integrale.
Il caffè?
Il caffè così come il tè o le tisane vanno bene, senza abusarne, meglio senza zucchero.
E per chi fa colazione al bar?
Cercare di privilegiare le offerte integrali, ad esempio un cornetto integrale o vegano, senza grassi animali. Oppure un sandwich piccolo (come il palmo della mano senza le dita) semplice, senza aggiunta di salse. Bene il panino con il prosciutto, o pomodoro e mozzarella. Con un caffè macchiato o un tè senza zucchero (meglio del cappuccino, soprattutto se si è scelto la colazione dolce).
Idee e consigli per chi pranza fuori
Meglio optare per un primo piatto caldo con condimenti leggeri o verdure di stagione. Evitare sempre di aggiungere il parmigiano in questa fase di “remise en forme“. Oppure si può scegliere un secondo piatto con una verdura di accompagnamento e una piccola fettina di pane. Fare attenzione alla quantità di olio per il condimento: un cucchiaio è sufficiente.
Quali carboidrati privilegiare?
Meglio i carboidrati complessi, quelli della pasta o del pane integrale. Meglio evitare, o consumare in piccole quantità, dolci, prodotti da forno da farine bianche, o le schiacciatine, in questa fase in cui abbiamo l’obiettivo di rimetterci in forma. Evitare anche i pani arricchiti di semi, perché calorici.
Cambiano le quantità di carboidrati con l’età?
Dipende dallo stile di vita che conduciamo. In questo periodo di remise en forme il consiglio è magari quello di mangiare la pasta a pranzo nei giorni in cui facciamo maggiore attività fisica. Bene consumare carboidrati, nelle giuste porzioni, l’importante è non sommarli in un pasto, e nemmeno in un giorno. Un consiglio è la regola delle P: pane, primi, patate, pizza, pasticceria. Se mangio la pasta, meglio non sommarci pane e patate. Se non mangio la pasta posso mangiare anche una patata al vapore come contorno, oppure una porzione di pane. Ad esempio: pizza e un dolcetto sono da evitare, anche come strappo alla regola del fine settimana.
Se non è possibile scegliere un piatto caldo, come risolvere?
Vanno bene le insalatone, facendo attenzione al condimento e al pane di accompagnamento. Privilegiamo il pane integrale, oppure portiamoci dietro dei crackers integrali. Se invece si deve ricorrere al panino, meglio con pane integrale: un panino o una piadina integrale con le verdure, oppure un panino con il prosciutto crudo.
Se si pranza in ufficio?
Ci si può portare da casa uno yogurt bianco intero con un frutto, che possiamo aggiungere allo yogurt, ad esempio una mela o una pera, un kiwi, e 3 noci. Oppure un toast piccolo e una spremuta d’arancia.
Dolci a pranzo: sì o no?
Meglio evitare.
Un consiglio. La legge del semaforo: si parte con il verde
Meglio iniziare il pasto con un piatto di verdure, così anche la porzione di carboidrati viene attenuata e il picco glicemico è ridotto.
Acqua e vino: quanto berne? Quando?
Bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, anche sotto forma di tè, infusi, tisane. Vino e alcolici sono sconsigliati. Per quanto riguarda il vino, se non si può evitare, meglio ridurne il consumo a piccole quantità e di buona qualità. Sì all’acqua frizzante, anche con uno spicchio di limone. No alle bevande gassate dolcificate.
Un ultimo consiglio?
Mai perdere il gusto e il piacere della tavola. La dieta non deve essere vista come una limitazione, e per questo è importante conservare le proprie preferenze, magari a frequenza ridotta e in porzioni più piccole, a meno che non si tratti di cibi troppo processati e carichi di zuccheri, non adatti in questa fase di “remise en forme“.