Mai come in questi mesi è stata rivolta tanta attenzione a cercare di potenziare le nostre difese immunitarie. Ma è veramente possibile? «Questo argomento viene studiato da molti anni e, accanto a notizie fantasiose, vi sono delle certezze in base alle quali possiamo modificare il nostro comportamento» rassicura Carlo Maria Rotella, già professore ordinario di Endocrinologia dell’Università di Firenze.
Che ruolo gioca la nutraceutica?
La parola deriva dall’unione di nutrizione e farmaceutica, come a dire che alcuni alimenti ci possono curare al pari dei farmaci. A partire dai micronutrienti, sostanze che introduciamo generalmente in quantità inferiori al grammo ogni giorno, ma che risultano indispensabili per le funzioni vitali. La famiglia più numerosa è quella dei polifenoli, costituita da più di 5000 sostanze, presenti soprattutto nel mondo vegetale. Sono antiossidanti naturali che contrastano la formazione di radicali liberi e sono particolarmente utili nel combattere stati infiammatori presenti in molte patologie: diabete, obesità, arteriosclerosi, malattie cardiovascolari, tumori e, non ultime, quelle infettive.
In quali alimenti sono più presenti i polifenoli?
I frutti che ne contengono quantità elevate sono i mirtilli, le more, i lamponi, i melograni, le fragole, l’uva rossa e le prugne. In minor misura sono presenti in alcune verdure come gli spinaci, i peperoni rossi, i broccoli, i cavoli, le melanzane e gli asparagi. Discrete quantità sono anche nel tè verde, nel vino rosso e nella cioccolata.
Quali sono le altre famiglie di micronutrienti?
Importante citare le fibre alimentari e i carotenoidi. Le prime, che sono presenti in verdure, legumi e cereali integrali, non rappresentano una fonte di calorie, ma esercitano degli effetti funzionali e metabolici importantissimi. Un adeguato apporto giornaliero di fibre riduce il rischio di sviluppare le infezioni, oltre alle malattie elencate in precedenza. I carotenoidi sono pigmenti organici di origine vegetale, che negli animali funzionano come anti-ossidanti. A questa classe appartengono i licopeni, di cui sono ricchi i pomodori, e i caroteni presenti soprattutto nelle carote. Dalla degradazione dei caroteni deriva il retinolo, meglio noto come vitamina A. I betacaroteni, i micro-nutrienti più importanti di questa famiglia, sono presenti anche in spinaci, lattuga, zucca, melone, peperoni rossi, albicocche e broccoli, per nominare i più importanti, e anch’essi con effetto anti-ossidante.
La Vitamina C?
Sicuramente migliora le difese immunologiche e va assunta in una dose di 1,0-1,5 g al giorno, meglio se in due somministrazioni perché viene eliminata rapidamente; la frutta che ne contiene di più sono le arance.
Ultimamente va di moda parlare degli effetti benefici della vitamina D, è davvero utile?
Viene assunta con il cibo o attraverso l’irraggiamento solare come un pre-ormone, che viene attivata nell’organismo divenendo un vero e proprio ormone. Gli effetti benefici della vitamina D si manifestano in tutti gli organi e apparati e ha una potente azione benefica sul sistema immunitario. Dato che nella popolazione si riscontra una carenza di questo ormone, suggerisco la sua assunzione durante tutto l’anno sotto forma di 25-OH-Vitamina D (Calcifediolo) a un dosaggio che faccia raggiungere valori circolanti nel sangue tra i 30 e i 90 ng/ml.
Si cita spesso il microbiota, in che modo può influenzare il sistema immunitario?
Nel nostro colon c’è una popolazione di batteri “buoni” che, anche tramite alcune sostanze da loro prodotte come gli acidi grassi a catena corta, può modulare la differenziazione delle cellule che si occupano delle nostre difese immunitarie. Per questo si consiglia di integrare l’alimentazione con fermenti lattici che riescano a raggiungere il colon.
Ultima, ma non meno importante, l’attività fisica.
La sedentarietà è causa di malattia, quindi fare quotidianamente esercizio fisico aerobico, cioè di bassa intensità e di lunga durata, cura moltissime malattie e rinforza le difese immunitarie. La cosa più semplice è una camminata a passo svelto (non corsa) di circa un’ora. Se per vari motivi, come la situazione attuale dovuta al Coronavirus, ci sono degli ostacoli, si può sostituire con la cyclette o con esercizi a corpo libero da svolgere sempre per un’oretta.