Vorrei qualche consiglio per affrontare l’estate con la giusta alimentazione, anche in previsione di temperature ormai generalmente torride. Potreste aiutarmi?
(Carla V.)
Risponde Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista
Quando si danno dei consigli per affrontare al meglio le calde giornate estive, si pensa subito al problema dell’idratazione, che va mantenuta ai livelli ottimali per superare lo stress termico. Come farlo? Bevendo acqua (l’obiettivo è di 2 litri al giorno) e consumando tanta verdura e frutta di stagione.
A partire dalla prima colazione, che in estate può assumere connotati diversi dal resto dell’anno perché cambiano le esigenze nutrizionali: oltre al caffè, che chi lo prende ogni mattina difficilmente potrà o vorrà lasciare, si possono sperimentare tè di vario tipo – verde, all’arancia, al limone -, tisane e infusi, che è possibile preparare anche con acqua a temperatura ambiente, per iniziare la mattinata con una buona dose di idratazione.
Oppure si possono scegliere quelle bevande vegetali – alla mandorla, al riso, al farro e all’avena – che non hanno le caratteristiche nutrizionali del latte, ma ne ricordano la consistenza, usandole per la parte liquida di un tipo di colazione che piace ai più giovani, il porridge cosiddetto overnight, perché viene preparato la sera prima e messo in frigorifero in modo che l’avena si ammorbidisca nel corso della notte.
Poi possiamo arricchirlo con frutti di bosco o altra frutta di stagione per una prima colazione gustosa, fresca e nutriente sotto il profilo energetico e ricca di sali minerali e vitamine.
Chi preferisce la colazione salata potrebbe recuperare la tradizione contadina tutta toscana di una bella fetta di pane, anche tostata, al pomodoro. Chi è affezionato al latte, e chi deve introdurre dosi giornaliere di calcio, ne prenderà una tazza fredda o uno yogurt con cereali integrali e frutta di stagione. E, perché no, come eccezione, il gelato a colazione, di tradizione siciliana.
Ai pasti principali si deve continuare a introdurre vitamine e sali minerali attraverso le verdure crude o cotte, che possono essere mangiate anche sotto forma di passati freddi, magari arricchiti di sapore con del pesto, oppure in gustose insalate, accompagnate da formaggi freschi come mozzarella, ricotta, stracchino, primo sale, o da pesci ricchi di omega 3 come alici, sgombro o tonno.
L’obiettivo di introdurre nell’organismo 2 litri d’acqua si può raggiungere anche attraverso le acque aromatizzate: la frutta (pesca, albicocca, ma anche cetrioli e limone) viene messa in acqua la sera e così la mattina l’acqua assume un gradevole sapore. Passando alle centrifughe, che sono molto appetibili d’estate, rischiano però di risultare un concentrato di zucchero della frutta e povere di fibre. Meglio allora farle miste con le verdure: carota, sedano, finocchio, lattuga, insalata iceberg e romana e un po’ di zenzero.
L’ultima nota riguarda le acque con integrazione di sali minerali, principalmente magnesio e potassio: non devono diventare un’abitudine, ma possono risultare utili agli anziani e a chi ha una forte sudorazione per reintegrare i liquidi persi, a patto che non siano zuccherate.