L’attività fisica è strettamente connessa con l’alimentazione, due elementi che descrivono il nostro stile di vita e da cui dipende la nostra salute.
La nostra cultura dell’attività fisica arriva da lontano, dallo stesso Ippocrate: il padre della medicina moderna diceva infatti che «se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute».
Già nel 300 a.C si parlava quindi della giusta dose di nutrimento, sebbene a quell’epoca il problema era più la mancanza di nutrienti adeguati. Anche l’esercizio fisico era diverso da come lo intendiamo oggi, dal momento che non si conoscevano né i meccanismi biologici efficaci nella prevenzione e nel miglioramento del benessere, né l’applicazione più tecnica come la cura delle malattie; tuttavia c’era già l’idea che alimentazione e movimento fossero i due capisaldi della nostra salute.
Quanto movimento facciamo?
«Da molti anni l’Organizzazione Mondiale della Sanità e il Ministero della Salute promuovono campagne per incitare al movimento, con linee guida articolate e documentate per combattere la sedentarietà e promuovere l’attività fisica, – afferma il professor Francesco Fattirolli del Dipartimento di medicina sperimentale e clinica dell’Università degli Studi di Firenze – ma se guardiamo i dati del 2022 vediamo la prevalenza di inattività fisica, intesa come la mancanza di un livello minimo di attività fisica per considerare un soggetto non sedentario».
L’allarme di inattività riguarda sia uomini che donne, sia adolescenti che bambini, oltre agli adulti. «Il 50% degli adulti non fa esercizio fisico. – procede Fattirolli – Nei dati ci sono grandi differenze tra regioni, per cui non possiamo avere una visione esclusivamente relativa al nostro contesto, in cui l’associazionismo e le varie iniziative sulla salute sono fortemente radicati».
Quali sono i benefici dell’attività fisica?
«Per prima cosa, l’attività fisica protegge dalle malattie: a breve termine migliora infatti la qualità del sonno, riduce la sensazione di ansia e migliora la pressione sanguigna. A lungo termine (cioè continuando a fare attività), il movimento riduce il rischio di demenza e depressione, malattie cardiovascolari, ictus, diabete e sovrappeso, patologie oncologiche come tumori intestinali o al seno, fragilità ossea e rischio di cadute» continua Fattirolli.
La domanda che potremmo farci a questo punto è se questi benefici riguardino anche le persone sedentarie, quelle, per intenderci, che non hanno mai fatto attività fisica. La risposta è affermativa e il grafico lo dimostra.
Questa tabella evidenzia la relazione fra l’attività fisica e l’effetto sulla salute, che varia a seconda del soggetto, che può essere sedentario o fisicamente attivo. «Se al sedentario e al soggetto più attivo applichiamo la stessa dose, cioè la stessa quantità di attività fisica, il beneficio che si ottiene (indicato dai rettangoli rossi sul lato sinistro) è diverso: infatti è maggiore il beneficio che si ottiene per il sedentario rispetto a chi è fisicamente attivo» spiega Fattirolli.
Questo significa che per ogni condizione (sedentaria o attiva) ci vuole una dose adatta di attività fisica per ottenere un miglioramento: questo grafico ci dimostra che basta una piccola dose di attività per avere un importante beneficio.
Questi benefici valgono solo per i sani?
«Non solo, perché i benefici e gli effetti protettivi dell’attività fisica riguardano sia i sani che le persone che hanno avuto problemi di salute» spiega il professor Fattirolli.
L’esercizio fisico infatti rappresenta una delle componenti dei trattamenti svolti dal professore nell’ambito della cardiologia e in particolare della riabilitazione di coloro che soffrono di malattie di cuore acute (come infarto, interventi al cuore o scompenso).
La tabella (contenuta in uno studio pubblicato nel 2002 sul The New England Journal of Medicine) ci mostra che all’aumentare della quantità dell’attività fisica, il rischio di decesso per tutte le cause si riduce e questo vale analogamente per i sani (colonna nera) e per coloro che hanno avuto malattie cardiovascolari (che hanno il maggior rischio di malattia e mortalità dal punto di vista epidemiologico).
Ma quanto esercizio fisico fare?
Ovviamente c’è differenza a fare una passeggiatina ogni tanto o svolgere un’attività più intensa; ma quanta attività bisogna fare per avete benefici sulla salute? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità bisogna fare almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata (che corrispondono a 20 minuti al giorno) oppure 75 minuti alla settimana di attività più vigorosa (che corrispondono a 10 minuti al giorno), più un’attività di rafforzamento muscolare per due volte a settimana.
«Noi siamo stati abituati a pensare che l’attività fisica vada fatta tutti i giorni o almeno un giorno sì e uno no. Tuttavia, un’indagine pubblicata sul JAMA Internal Medicine mostra come i “guerrieri del fine settimana”, cioè quelli che fanno attività fisica solo nel fine settimana, ottengono gli stessi risultati in termine di prevenzione di coloro che invece svolgono la loro attività durante la settimana» afferma il professore.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Medicine dimostra l’associazione fra diminuzione effettiva del rischio di una serie di condizioni croniche (come diabete, disordini depressivi, obesità, apnea notturna e ipertensione) e attività che superano gli 8000 passi al giorno.
Questo è solo uno degli studi fatti nel corso dei decenni che dimostrano che le persone che fanno attività fisica ottengono dei vantaggi sulla salute rispetto ai sedentari. «Alcuni benefici si ottengono ad esempio sulla placca arteriosclerotica, quella alterazione che si sviluppa all’interno della superficie del vaso sanguigno che gradualmente può esporre o all’occlusione del vaso o più spesso all’evoluzione negativa, ovvero la rottura della placca e quindi la formazione di una trombosi» procede il professore.
«Un suggerimento per valutare l’intensità dell’attività è quello di autovalutare la propria capacità di parlare durante lo svolgimento dell’esercizio» spiega Fattirolli. Se durante l’attività fisica si respira con una certa fatica ma si riesce comunque a parlare, allora si sta svolgendo un’attività moderata; se invece non si riesce proprio a parlare allora la nostra attività è vigorosa.
Ci sono convinzioni errate sull’attività fisica?
«Nel 2018 con il comune di Firenze, l’USL e la Uisp abbiamo fatto un questionario ai cittadini (per un totale di 3.254 persone) sulle false credenze relative alla salute e agli stili di vita». Nella tabella sottostante sono evidenziate le 4 domande, sulle 16 totali, riguardanti l’attività fisica.
Mentre per la domanda 5, “per fare attività fisica occorre andare in palestra” la maggior parte degli intervistati ha risposto di no, la domanda 6 “con l’attività fisica bisogna sudare così si eliminano le tossine” ha indotto la maggior parte delle persone in errore. Anche la domanda 7 “fare attività dopo un pasto abbondante serve a smaltire le calorie” nasconde una percezione non corretta dell’attività del nostro organismo (che dopo un pasto abbondante deve lavorare per la fase digestiva e non fare movimento) mentre sono tutti d’accordo che l’attività fisica è consigliabile per gli anziani quanto per i giovani.
«L’ultimo consiglio che sento di dare – conclude il professor Fattirolli – è quello di non fidarsi delle indicazioni generiche, perché ognuno di noi ha bisogno di soluzioni individuali e praticabili, a seconda del proprio tempo e della fisicità».