È una questione di chicco. Per non limitare i menù estivi ai “soliti noti” – come le classiche insalate di riso o paste fredde -, basta curiosare tra gli scaffali del supermercato. Le basi delle fresche ricette possono essere create ad esempio con grani antichi, considerati oggi super-cibi, o con “falsi cereali”, più digeribili e naturalmente privi di glutine, fino ad arrivare ai fratelli minori di riso, mais, farro e orzo, meno conosciuti ma che sono una piccola miniera di elementi preziosi per la salute.
Cous cous, meglio col pesce
Sul fronte dei piatti unici da portare nella borsa da spiaggia o nel sacco della gita fuori porta, l’alternativa più usata è senza dubbio il cous cous, che può essere fatto con diversi tipi di cereali. Le piccole palline di semola grossolana, mescolate con acqua e poi cotte al vapore, hanno origini magrebine e sono sbarcate sulle coste siciliane durante il Settecento, tant’è che una delle ricette tipiche della zona è il cous cous alla trapanese: al posto dei consueti accostamenti con verdure e carne, qui si predilige il pesce. In effetti, anche per i cibi freddi, questi granelli dorati si sposano bene con i sapori del mare, ad esempio i gamberetti. Possiamo completare il piatto a piacimento.
Uno spunto? Ceci, cubetti di avocado e succo di limone. Gli abbinamenti sono infatti numerosi: zucchine e salmone; pesto, basilico, pomodorini e formaggio; feta, cipolla, cetrioli, pomodori e menta; addirittura un dessert con miele, mandorle, uvetta, succo di arancia e cannella. L’importante è non bollirlo. Quello che mettiamo nel carrello è precotto, va cucinato al vapore negli appositi contenitori (la pentola di terracotta tajine) oppure, dopo averlo condito con olio, deve essere coperto con acqua bollente e lasciato riposare sotto un canovaccio.
Dal Medio Oriente alle Ande
Per pietanze colorate e leggere, prendiamo in prestito un’insalata fredda araba, il tabulè (o tabbouleh) guarnito generalmente con menta, prezzemolo, pomodori, cipolle, peperone, cetriolo e succo di limone, sebbene gli ingredienti in Medio Oriente cambino leggermente da Paese a Paese. In tutti, però, la tradizione indica come protagonista il bulgur, grano germogliato i cui chicchi sono cotti al vapore, essiccati e macinati in piccoli pezzi. Rispetto agli altri cereali è più leggero, pur essendo ricco di fibre, vitamine e sali minerali.
Le varianti moderne del tabulè mettono al posto del bulgur la quinoa, il cibo delle Ande consumato perfino da Inca e Maya, oppure il grano saraceno, arrivato da noi nel XV secolo dall’Asia. Sono detti “falsi cereali”, perché sembrano tali, ma in realtà non lo sono. La prima è il seme di una pianta erbacea della stessa famiglia di spinaci e barbabietole, il secondo è un cugino alla lontana del rabarbaro. Entrambi sono privi di glutine, per questo sono apprezzati dai celiaci, e garantiscono un buon apporto di proteine, fibre, vitamine e aminoacidi essenziali, impreziosendo i piatti unici estivi preparati con verdure e legumi (ceci, fagioli, carote, zucchine e via dicendo).
Rosso o bianco
Abbinamenti simili per l’amaranto, altro pseudocereale senza glutine e pieno di virtù nutritive, ben riconoscibile per la sua tinta rossa, da insaporire con spezie (curcuma, cannella, zenzero) oppure grazie a erbe aromatiche (basilico, menta, maggiorana). Adatti ai celiaci sono pure due cereali considerati “minori”, il sorgo, dal basso indice glicemico, e il miglio, che rappresentano delle alternative insolite per le preparazioni fredde. Si tratta di coltivazioni antiche, che dopo essere finite nel dimenticatoio sono state riscoperte di recente per le loro proprietà. Non è un caso che il 2023 sia stato scelto dalla Fao come anno internazionale del miglio, poiché cresce in terreni poveri, richiede poca acqua ed è molto nutriente. Insomma un alleato non solo sotto l’ombrellone, ma anche contro i cambiamenti climatici.