Un languorino improvviso, e l’ora del pranzo o della cena è lontana. Che fare, in mancanza di un frutto o di uno yogurt, e se non si vuole cedere ad alternative più caloriche, come le classiche patatine fritte o altre merendine ricche di zuccheri e grassi? Non tutti gli snack confezionati sono proibitivi dal punto di vista della salute, se sappiamo scegliere tra quelli presenti sui banchi del supermercato. La parola magica è sempre quella: etichetta!
Legumi, verdure, frutta e semi
Oggi troviamo croccanti spuntini alternativi a base di legumi, verdure, frutta fresca essiccata, frutta secca, alimenti capaci quindi di apportare benefici nutrizionali. Si tratta di una gamma molto variegata, tanti sapori e consistenze diversi tra i quali scegliere a seconda dei propri gusti. Possono essere al naturale o insaporiti, ad esempio con pomodoro, olive, rosmarino, zenzero, addirittura cioccolato.
Possono contenere un solo tipo di legume o un mix con semi, frutta o verdure, in formato monodose o in confezioni più grandi con chiusura salva freschezza, da usare anche come arricchimento per altri piatti, ad esempio le insalate.
Contengono meno calorie di altri snack perché non sono fritti ma cotti al forno, tostati, in fiocchi o essiccati. Ad alto contenuto proteico, i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia, fave, piselli, per citare i più conosciuti), sono ricchi di fibre, vitamine, minerali come ferro e magnesio e contengono anche antiossidanti che supportano il sistema immunitario e la salute del cuore.
Frutta e verdure sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e antiossidanti. Sono prodotti adatti a vegetariani, vegani, a chi necessita di una dieta priva di lattosio e, se sulla confezione c’è la scritta “senza glutine”, possono essere consumati anche dai celiaci.
Come sceglierli?
E torniamo alla nostra etichetta, che è capace, se sappiamo leggerla, di darci tante informazioni utili. La prima indicazione importante è l’elenco degli ingredienti e le quantità usate per ciascuno: da preferire naturalmente quelli che al primo posto citano i legumi e la verdura o la frutta in un’alta percentuale.
Meglio ancora se non vengono nominati coloranti e addensanti. Andiamo poi all’etichetta nutrizionale: per quanto riguarda le calorie è importante, più che quello per 100 grammi, il valore indicato per la porzione (che può variare tra i 20 e i 30 grammi). Basandosi su queste dosi, se facciamo un rapido confronto tra i vari prodotti ci rendiamo conto di quelli che contengono meno calorie.
Un altro valore importante da valutare è il contenuto di grassi: ma più che quello totale, è fondamentale scegliere prodotti con un basso contenuto di grassi saturi, preferendo quelli che contengono olio extravergine di oliva e olio di semi di girasole alto proteico. Inoltre, è bene optare per prodotti senza zuccheri aggiunti, con un contenuto di sodio basso, ma alto di fibre.
Importanti per la nostra salute
Variare la propria alimentazione è importante, e questi prodotti possono invogliarci a provare alternative e gusti inconsueti. Possono sostituire patatine fritte e noccioline per un aperitivo più salutare.
Per i bambini, potrebbe essere un modo diverso per iniziare ad amare i legumi. Non ultimo, i legumi sono a basso impatto ambientale. La loro coltivazione migliora la fertilità del suolo grazie alla fissazione dell’azoto, richiede meno acqua e produce meno gas serra rispetto alle fonti proteiche animali.