C’è un’attenzione crescente, sia da parte dei medici che dei consumatori, sui cibi fermentati, per il loro benefico effetto sulla salute intestinale e il potere antinfiammatorio. Quali sono e come consumarli? «Per comprendere come agiscono gli alimenti fermentati – ci risponde il professor Pier Luigi Rossi, specialista in Scienza dell’alimentazione e docente universitario – bisogna partire dal microbiota intestinale, composto da miliardi di batteri, lieviti e virus, che colonizza il nostro apparato digerente ed è fondamentale per la salute di tutto l’organismo. Ciascuno di noi lo eredita dalla propria madre e si forma nei primi tre anni di vita.
Il microbiota resta poi stabile nel suo nucleo principale per tutta la nostra esistenza, ma può peggiorare nella sua parte variabile, ad esempio se si fa un utilizzo massiccio di antibiotici. Se mangiamo male, non consumando abbastanza fibre e alimenti di origine vegetale – verdura, frutta, cereali integrali, legumi -, abbiamo un microbiota aggressivo, responsabile di infiammazioni, patologie, anche autoimmuni, tumori intestinali. Ma la situazione può migliorare grazie all’alimentazione con cui noi stessi lo nutriamo».
Non solo yogurt
Qui entrano in gioco i cibi fermentati. La fermentazione è un processo biochimico in cui microrganismi benefici convertono i nutrienti presenti nelle materie prime, determinando effetti su sapore, odore, consistenza e qualità nutrizionale dell’alimento. È grazie alla fermentazione, ad esempio, se alcuni formaggi, come il Parmigiano Reggiano o il Gorgonzola, sono digeribili anche per gli intolleranti al lattosio.
Con la fermentazione si producono il vino, la birra, il pane a lievitazione naturale, persino il cioccolato. Ma per la salute intestinale servono soprattutto cibi probiotici contenenti microrganismi vivi: yogurt e kefir, verdure fermentate come i crauti, kimchi (piatto tradizionale coreano, fatto di verdure fermentate con spezie), miso e tempeh (entrambi a base di soia fermentata), fra le bevande il tè kombucha. E se yogurt e crauti sono noti ai più, gli altri nomi ci appaiono esotici e appartenenti a culture gastronomiche a noi lontane.
Fra i cibi che stanno però iniziando a diventare comuni sulla nostra tavola, c’è il kefir, che contiene oltre 15 specie di microrganismi vivi e che è più ricco dello yogurt di batteri e lieviti amici dell’intestino. «Viene prodotto – spiega il professor Rossi – usando latte fresco, oppure acqua, aggiunti a granuli specifici di kefir, formati da un polisaccaride che ospita comunità microbiche. Può essere preparato anche in casa propria, ed è ricco di microrganismi vitali, più efficienti di quelli contenuti nei prodotti industriali».
Verdure super
«Altri alimenti che nutrono bene il microbiota, apportano dosi generose di fibra alimentare e si possono produrre in casa – aggiunge Rossi – sono le verdure latto-fermentate». I crauti, ottenuti facendo fermentare il cavolo cappuccio, sono tipici della cucina del Centro Europa e del Nord Italia. Ma sono tante le verdure che si prestano alla fermentazione: cavolo nero, verza, broccolo, cavolfiore, carote, ravanelli, sedano rapa, barbabietole, cetrioli, finocchi, cipolle e aglio.
Come farle? «Dopo aver lavato bene le mani e le verdure – suggerisce il nostro esperto -, tagliatele a fettine e mettetele in un vaso di vetro a chiusura ermetica, ben pressate per evitare presenza di aria, che le farebbe ammuffire. Aggiungete il sale, circa 5 grammi per chilo di verdura, e lasciatele fermentare per due-tre settimane». L’ambiente acido che si crea permette di conservarle anche fino a un mese, protegge dai batteri patogeni e rende le verdure sicure e gustose, con un sapore acidulo ma delicato. Per mantenerne i benefici, le verdure fermentate non dovrebbero poi essere cotte, poiché il calore distrugge i batteri lattici vivi.