Come usare i legumi

Cibo povero, ricco di nutrienti e gusto. I consigli della nutrizionista Emma Balsimelli

Jean Carper, giornalista e saggista americana diceva: “Mangiate legumi, soprattutto fagioli. Non esistono in natura rimedi anti colesterolo così economici, diffusi, rapidi e sicuri”. Il fagiolo e, più in generale i legumi, sono stati per anni oggetto di opinioni molto diverse. Catalogati nell’immaginario collettivo come “cibo dei poveri”, per alcuni poco digeribili e di sapore semplice, i legumi hanno avuto la fortuna o sfortuna di nutrire migliaia di persone durante le carestie. Snobbati nell’era del junk e fast food, si sono poi presi una rivincita all’interno della scienza della nutrizione contemporanea, diventando simbolo di un’alimentazione naturale, salutare, sostenibile e per nulla povera.

Nell’intervista, la nutrizionista Emma Balsimelli spiega l’abc dei legumi, per consumarli al meglio e correttamente nell’ambito di una dieta equilibrata e gustosa.

I legumi: cosa sono e perché fanno bene?

Comunemente, con il termine legumi si fa riferimento ai semi di piante appartenenti alla famiglia delle papilionacee (o fabacee o leguminose); fra i legumi più conosciuti si ricordano i ceci, i fagioli, le fave e le lenticchie. Le caratteristiche nutrizionali dei legumi sono di notevole interesse: in linea generale sono una buona fonte di proteine e, mediamente, quelli secchi ne contengono circa il 20%. I carboidrati dei legumi sono soprattutto oligosaccaridi e amido e, a parte qualche eccezione, la presenza di grassi è molto bassa. Il contenuto di sali minerali è buono e la presenza di vitamine è discreta, ma viene ridotta drasticamente dalla cottura.

Quanti e come consumarli?

I nutrizionisti sono concordi nel consigliare un consumo di tre porzioni settimanali, considerando che una porzione, pesata a crudo, equivale a circa 50 grammi. Con la cottura, il volume dei legumi arriva a triplicare ed è per questo che risultano sazianti senza apportare troppe calorie. Rispetto ad altri tipi di proteine, quelle dei legumi hanno un valore biologico non eccelso ed è per questo che è consigliabile abbinare i legumi ad altre fonti proteiche. Inoltre, per ottenere un piatto equilibrato dal punto di vista nutrizionale, i legumi dovrebbero essere abbinati a cereali e a semi oleosi.

Come facilitarne la digestione?

Per molte persone effettivamente i legumi non sono di facile digestione e possono causare la formazione di gas nello stomaco e nell’intestino. Per digerirli con più facilità e favorirne l’assimilazione è consigliabile aggiungere all’acqua di cottura alcune erbe aromatiche che facilitano la secrezione di succhi gastrici: fra queste, ad esempio, i chiodi di garofano, il peperoncino, il rosmarino e la salvia. È consigliabile masticarli molto lentamente, per aiutare la digestione e ridurre la formazione dei gas intestinali.

Quali i segreti per una cottura corretta?

Quanto alle dosi, per la cottura occorre utilizzare tre parti di acqua per ogni parte di legumi, aggiungendo il sale solo a fine cottura. C’è chi, per accelerare la cottura, utilizza il bicarbonato di sodio, ma occorre sapere che, così facendo, si riduce molto la quantità di vitamina B1 e si rende più difficile l’assimilazione degli aminoacidi.

È consigliato utilizzare pentole di coccio perché favoriscono una cottura graduale, omogenea e diffusa, mentre quelle di alluminio o di ghisa tendono a inibire la cottura. La cottura deve essere fatta a fuoco basso e senza mescolare troppo, per non rompere i legumi.

Una volta terminata la cottura, è bene lasciare i legumi nella pentola con la loro acqua fino al raffreddamento, così risulteranno più saporiti perché avranno il tempo di assorbire il sale aggiunto a fine cottura.

In cucina

Ecco una ricetta salutare, veloce, ed economica per un’ottima zuppa a alto indice di sazietà, basso indice calorico e indice glicemico medio, sufficiente per quattro persone.

Gli ingredienti ( per 4 persone)

  • 1 hg fagioli borlotti secchi,
  • 1 hg di lenticchie rosse,
  • 1 hg di farro,
  • 100 g di grano saraceno,
  • 2 carote,
  • 2 gambi di sedano,
  • 2 spicchi di aglio,
  • 1 cipolla,
  • rosmarino,
  • salvia,
  • olio extravergine di oliva,
  • sale e pepe q.b.

La preparazione

Mettete a bagno in acqua fredda un etto di fagioli borlotti secchi e lasciateli a bagno per tutta la notte. Il giorno dopo lessateli per circa un’ora in acqua salata. Preparate un trito con due carote, due gambi di sedano, due spicchi di aglio, una cipolla, rosmarino e salvia e fatelo soffriggere in due cucchiai di olio extravergine di oliva.

Aggiungete poi un etto di lenticchie rosse e i fagioli borlotti, son la loro acqua di cottura. Portate a ebollizione la zuppa piuttosto lentamente, salatela quanto basta e fate cuocere il tutto. Dopo circa trenta minuti, aggiungete un etto di farro e fate cuocere a fiamma bassa. Dopo circa venti minuti, aggiungete 100 grammi di grano saraceno e, se necessario, aggiungete acqua bollente.

Finite la cottura lasciando il recipiente sulla fiamma bassa per altri venti minuti circa. Aggiustate di sale e, a piacere, un po’ di pepe. E la zuppa è pronta!

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