Una fonte di carboidrati (cereali, pane, cracker, feste biscottate), una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi) o di grassi buoni (frutta secca e semi), frutta fresca per fibre, vitamine, minerali e acqua. Queste le tre componenti che non devono mancare, secondo i suggerimenti dei biologi nutrizionisti della Rete Pas, Rosanna Nuzzo e Lorenzo Lari, per un pasto equilibrato.
Li trovate, insieme a tante gustose ricette per una merenda sana ed equilibrata merenda dei vostri bambini e bambine all’interno del depliant “Le ricette per il panierino”, che potete trovare nei punti vendita Coop.fi.
Tante ricette, dalla classica alla fresca, dall’equilibrata alla pratica, dalla vegetale alla golosa, realizzate tenendo conto dei consigli dei due nutrizionisti. Ricette dolci e salate per stupire con gusto i vostri bambini e bambine, di ogni età. dalla scuola materna alle superiori. E due ricette per tutti: “Gli spaghetti innamorati” ispirato agli spaghetti con polpette del classico Disney “Lilly e il vagabondo”, e barrette energetiche fai da te.
La giusta merenda
nell’attesa di sfogliare il depliant e gustare le ricette, ecco qui alcuni utili suggerimenti e qualche accorgimento. Partiamo con una buona notizia: non serve eliminare gli alimenti preferiti, spesso basta cambiare un ingrediente, ridurre gli zuccheri aggiunti o aggiungere una fonte di fibre, proteine o grassi buoni.
Ad esempio, al posto di biscotti molto zuccherati, provate con fette biscottate integrali e una crema al 100% di frutta secca, per una merenda più equilibrata: aggiunge fibre e una fonte di grassi/proteine. Al posto del succo di frutta o bevande zuccherate, meglio preferire una frutta fresca intera e dell’acqua, che resta sempre la scelta migliore. La frutta intera mantiene la fibra e favorisce una maggiore sazietà. Chi fa merenda con uno yogurt alla frutta può provare a sostituirlo con uno yogurt bianco e della frutta fresca. Così sarà possibile controllare la dolcezza e scegliere la quantità di frutta.
Ultimi tre suggerimenti. Come crema dolce spalmabile preferite una crema 100% di mandorle, nocciole o arachidi: riduce gli zuccheri e valorizza i grassi insaturi della frutta secca. Al posto dei crackers raffinati provate con crackers o pane integrale e dell’hummus, per una merenda con più fibre e, con l’hummus, anche una quota di proteine. Infine, provate a sostituire patatine o snack salati con della frutta secca non salata e della frutta fresca: un abbinamento semplice con grassi buoni, fibre e micronutrienti.
Altri piccoli accorgimenti
- Riduci le quantità di butto o sostituiscilo con olio EVO, olio di girasole alto oleico, burro ghee.
- Limita il più possibile lo zucchero.
- Per yogurt e latticini, scegli più spesso versioni natural, greche, kefir o skyr.
- Cerca di sostituire i formaggi cremosi con ricotta light o fiocchi di latte.
- Quando scegli il cioccolato, meglio una percentuale elevata di cacao e porzioni moderate. Oppure sostituiscilo con cacao in polvere , granella di frutta secca o creme 100% frutta secca.
- La frutta secca è nutriente: va bene una piccola manciata.