Esercizi per restare in forma a tutte le età

Alcuni consigli utili da parte di Walter Castellani, direttore di Fisiopatologia respiratoria dell’Azienda sanitaria Toscana centro ed esperto di Medicina dello sport

Ritrovare la forma fisica non è solo una questione estetica. Anzi. Se nel lungo periodo di lockdown l’attività è stata forzatamente ridotta, ora che abbiamo di nuovo la possibilità di muoverci all’aperto può capitare di sentirsi in difficoltà nel ritrovare i precedenti livelli cardio-respiratori e di tono muscolare. Walter Castellani, direttore di Fisiopatologia respiratoria dell’Azienda sanitaria Toscana centro ed esperto di Medicina dello sport, dà i giusti consigli.

Come mai non riusciamo a fare l’attività fisica come prima?

Il muscolo scheletrico ha una plasticità e si adatta alle diverse richieste, modificando le caratteristiche funzionali e la composizione strutturale. Dunque la cessazione o la riduzione marcata dell’allenamento porta a una reversibilità di questi adattamenti, compromettendo così la prestazione fisica. Un altro aspetto è quello metabolico: l’esercizio fisico usa, come fonte di energia, i grassi piuttosto che il glucosio. Senza movimento quest’ultimo torna ad essere la principale fonte di energia, comportando una diminuzione della sensibilità dell’organismo all’insulina e a un aumento dei lipidi plasmatici, in particolare del colesterolo Ldl (“cattivo”), mentre diminuisce il colesterolo Hdl (“buono”).

Come si classifica l’attività motoria?

Secondo l’Oms, per attività fisica s’intende qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo: camminare, andare in bicicletta, ballare, fare giardinaggio e lavori domestici, cioè la cosiddetta attività motoria spontanea.

Per esercizio fisico si intende invece l’attività in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente. In età adulta i benefici per la salute derivanti dall’attività fisica comprendono un minor rischio di sviluppare alcune forme di tumore e malattie croniche – quali patologie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa -, oltre a favorire la prevenzione dell’osteoporosi. L’attività fisica migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale. Ha effetti positivi sulla salute mentale, mantenendo le funzioni cognitive con diminuzione del rischio di depressione e di demenza. Riduce lo stress e l’ansia, migliora la qualità del sonno e l’autostima.

Quali sono gli esercizi migliori per ritrovare la forma ottimale?

L’attività fisica dovrebbe essere personalizzata, anche in relazione all’età. Ballo o stretching, pulizie domestiche, occuparsi del giardino o del terrazzo fanno bene a qualsiasi età. Con l’attività fisica aerobicastep, salto con la corda, tapis roulant, cyclette –, invece, si interviene sui grandi muscoli del corpo che si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato, migliorando la funzionalità cardiorespiratoria. Oltre i 65 anni è ancora più importante dedicare del tempo all’esercizio fisico poiché questo riduce il rischio di malattie e di cadute, aiuta a controllare il peso corporeo, contribuisce a preservare l’indipendenza funzionale e il grado di autonomia nella vita quotidiana.

Quante volte alla settimana e quanto a lungo dobbiamo ripetere gli esercizi?

Poco è meglio di niente e quindi alcuni benefici per la salute possono essere raggiunti anche con 60 minuti di attività a settimana. Secondo l’Oms, però, gli adulti di ogni età dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, in sessioni di almeno 10 minuti continuativi. Benefici aggiuntivi si hanno incrementando l’attività settimanale moderata fino a 300 minuti. Almeno due volte a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari e negli ultra 65enni anche l’attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Agli inattivi, ai parzialmente attivi o a chi ha limitazioni fisiche è consigliato di iniziare gradualmente e incrementare via via il numero delle sessioni, la durata e l’intensità.

Come si fa a capire se l’attività è aerobica?

In linea generale, facendo attività fisica aerobica moderata, si riesce a parlare, ma non a cantare; se si supera la soglia aerobica, non si riesce a dire più di qualche parola senza fermarsi a prendere fiato.

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