Cavoli, cavoletti, cavolfiori e broccoli, rape, cicoria, zucca, zucchine, spinaci. E, ancora, bieta, erbette, crescione e ravanelli: questo scorcio d’inverno offre una grande varietà di verdure i cui pregi nutrizionali sono indiscussi. A partire dalla bassa densità energetica: apportano, infatti, poche calorie rispetto al volume, contribuendo al senso di sazietà, subito dopo un pasto ma anche nelle ore successive.
Sono inoltre una fonte di fibre, fondamentali per la regolarità intestinale ma anche perché riducono e rallentano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia. Ancora, apportano vitamine e minerali: ad esempio, la verdura a foglia verde è ricca di folati e potassio.
Gli effetti salutari della verdura sono dovuti anche alla presenza di sostanze ad azione bioattiva, meglio conosciute come antiossidanti, il cui ruolo nella dieta sempre di più è associato ai benefici per la salute. Un esempio? Nelle verdure invernali la presenza di luteina, flavonoli e glucosinolati. Questi ultimi – di cui sono ricchi cavoli, cavolfiori e broccoli – sembrano attivare meccanismi che hanno un ruolo importante nel contrastare l’insorgenza di alcuni tipi di tumore.
Le giuste porzioni
Le Linee guida italiane per una sana alimentazione del Crea raccomandano di mangiare almeno 2 porzioni di verdura al giorno, alternando – preferibilmente – quella cotta e cruda, con una porzione di riferimento di circa 200 g e 80 g rispettivamente. Purtroppo, i consumi medi degli italiani sono ben lontani da queste raccomandazioni, in tutte le fasce d’età. A partire dai più piccoli, il rifiuto della verdura, soprattutto quella “verde”, è più o meno un classico. Ma siamo proprio sicuri che non si possa superare questo rifiuto? E, soprattutto, che “poi crescendo imparerà a mangiarla”? Tutti gli esperti e gli studi scientifici concordano nell’affermare che a saper mangiare si impara da piccoli.
Come? Con il buon esempio, che vale più di mille parole. Il comportamento dei genitori, quello degli insegnanti a mensa, la disponibilità e la presenza quotidiana di questi alimenti a tavola, rappresentano l’unica strada per insegnare ai bambini a mangiare le verdure. Bastano solo un po’ di impegno, creatività e spirito di organizzazione per riuscire a preparare piatti gustosi, magari anche in abbinamento con i legumi per nutrienti piatti unici, buoni per tutta la famiglia.
Italiani (poco) al verde
I dati del sistema di sorveglianza nazionalePassi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) dell’Istituto Superiore di Sanità, relativi al periodo 2020-2021, indicano che solo il 7,6% della popolazione italiana riesce a mangiare 2 porzioni di verdura al giorno. Il 50% circa degli italiani si limita a una.