Di stagione (ma anche surgelate se non fossero disponibili), preferibilmente bio se si vogliono consumare anche con la buccia, variandole come cottura e ricetta per non farsele mai venire a noia. Le verdure, come raccomandano i nutrizionisti, non devono mai mancare sulla nostra tavola. Andiamo allora a vedere come consumarle nel modo migliore.
Pro e contro della cottura
«Ogni tipo di cottura – esordisce Giuseppe Cavallo, docente a contratto di Igiene dell’Università di Firenze – ha i suoi pro e i suoi contro. Quella a vapore si distingue per una cottura ottimale per consistenza e gusto, evitando di perdere nutrienti che con la bollitura, invece, rischiano di essere decimati perché le loro vitamine sono idrosolubili e si disperdono nell’acqua di cottura». Possiamo recuperare vitamine e sali minerali riutilizzando questo brodo vegetale, ad esempio per preparare un risotto. «Però per gli spinaci a foglia larga – avverte il docente – l’acqua è meglio buttarla via, perché contiene ossalati che, legandosi al calcio, possono concorrere alla formazione di calcoli renali e ostacolare l’assorbimento di minerali come ferro e zinco». Un altro trucco: la cottura in pochissima acqua, a volte basta anche quella che viene trattenuta dopo che le abbiamo lavate, “stufando” le verdure in padella con il coperchio, limita la perdita di nutrienti.
La frittura dona molto sapore e mantiene i nutrienti, ma aumenta la quota di grassi. «È necessario inoltre – fa presente Cavallo – prestare attenzione alla frittura spinta, che può produrre carbonizzazione, con formazione di sostanze tossiche. La cottura in forno è ottima, stando attenti però a non bruciare le verdure. Per ovviare, possiamo farle al “cartoccio”. Il rischio bruciatura aumenta, in caso non fossimo particolarmente attenti alla cottura, anche se ci affidiamo alla griglia». Parliamo anche di un metodo di cottura più recente, la friggitrice ad aria, che permette di usare pochissimo olio e di non perdere i nutrienti. «Consiglio di spennellare le verdure con olio – afferma il docente – e di controllare la cottura per non bruciarle. Con questo sistema si possono preparare non solo le classiche patatine, ma anche peperoni, carciofi, carote».
Dunque, cruda o cotta?
Tutte e due, perché la rotazione vi permetterà di beneficiare dei vantaggi di entrambe. Al di là del gusto personale (ad esempio, c’è chi preferisce le carote cotte e chi le aborre, oppure chi i peperoni crudi non li digerisce), alcune verdure però danno il meglio di sé con il consumo a crudo mentre altre beneficiano della cottura. Le vitamine di zucca e carota, ad esempio, sono liposolubili (si sciolgono nei grassi), quindi si possono cuocere in acqua senza disperdere i nutrienti. Manteniamo comunque sempre una temperatura non eccessiva in quanto tutte le verdure sono particolarmente sensibili al calore.
Quali invece non si possono mangiare crude?
Una è la melanzana perché, come le patate, contiene solanina, un alcaloide tossico che si degrada con la cottura, anche se rapida, come avviene grigliandole. Il pomodoro, invece, contiene un potente antiossidante, il licopene, che la cottura rende altamente disponibile all’assorbimento. Stessa cosa per il betacarotene (che porta alla formazione di vitamina A), particolarmente abbondante nelle carote. Cucinare le verdure può inoltre migliorare la digestione, perché diminuisce la quantità di fibre insolubili che possono essere difficili da digerire, soprattutto in soggetti che soffrono di disturbi gastrointestinali.
E con la buccia o senza?
«Dipende – conclude il dottor Cavallo -: la buccia è ricca di fibre e micronutrienti; la differenza tra un consumo con o senza buccia è determinata dalla tipologia di coltivazione (biologico o convenzionale), da quanta strada e quanta manipolazione ha subito l’alimento e dalla capacità di digerirla da parte del consumatore»
Consigli
- Non consumate l’acqua di cottura degli spinaci.
- Carote e pomodori danno il meglio di sé con la cottura.
- Fritte, al forno o alla griglia? Attenzione alle parti bruciate.