Il mondo vegano piace sempre di più, soprattutto ai giovani. Tra gli stili alimentari proposti all’interno del Rapporto Coop 2025 troviamo la dieta mediterranea al primo posto, con il 41% delle preferenze, mentre quella vegana è ormai stabile al 4% da qualche anno. In fondo alla classifica, è vero, ma sale di due punti percentuali nelle preferenze a tavola degli under 35. Cosa attrae di questa dieta? Le ragioni sono varie, legate a temi etici, ecologici, salutisti, dal non voler causare sofferenza al mondo animale, alla riduzione dello sfruttamento delle risorse ambientali, alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Ma è una dieta adatta a tutti? Si può andare incontro a carenze nutrizionali?
Questi sono i dubbi più frequenti che nascono parlando della dieta vegana. «È un approccio che si può perseguire in ogni fase della vita – afferma Cecilia Dieci, biologa-nutrizionista -, dall’infanzia alla terza età e alla donna in gravidanza. Se una famiglia è vegana, anche il bambino, dallo svezzamento in poi, può seguire un’alimentazione vegetale. L’unica integrazione realmente necessaria è rappresentata dalla vitamina B12, che va assunta con un dosaggio da stabilire via via in base al risultato delle proprie analisi. Queste vanno fatte con cadenza regolare esattamente come per chi segue un’alimentazione onnivora, sarà poi il medico ad indicare eventuali approfondimenti».
Come reintegrare?
Tutto così semplice, dunque? Non proprio: come riporta la Harvard Medical School nell’articolo Meeting nutrient needs on a plant-based diet, ci potrebbe essere anche una carenza di calcio: la dottoressa Dieci consiglia di mangiare quotidianamente alimenti che ne sono ricchi, come broccoli, rucola, carciofi, cime di rapa, mandorle, sesamo, soia, bevande e yogurt vegetali addizionati e acque ricche in calcio.
Per quanto riguarda il fabbisogno di omega 3, invece, si può integrare con semi di chia o di lino, olio di semi di lino e noci. Lo iodio si assimila usando il sale iodato o alcuni tipi di alghe, come la kombu e la nori, tipiche della cucina giapponese.
Lo zinco di origine vegetale è meno facilmente assorbibile, discorso che vale anche per il ferro: in questo caso sarebbe bene abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C. Ma la vera “ricetta” secondo la nostra nutrizionista è quella di variare il più possibile i cibi, prediligendo quelli di stagione, come è raccomandabile in ogni tipo di alimentazione.
Tradizione verde
Un altro dubbio frequente è che si tratti di una dieta difficile da seguire. «Come ogni altra dieta che prevede delle esclusioni importanti – continua Cecilia Dieci – sarebbe bene all’inizio rivolgersi a un dietista o nutrizionista per sapere come organizzarla al meglio. Non è una alimentazione complicata, se ci pensiamo bene tantissimi piatti della nostra tradizione mediterranea sono vegani, a partire dalla pasta e fagioli e dalla ribollita.
Si deve anche cercare di non essere troppo rigidi, a volte può capitare l’errore in buona fede, magari andando a mangiare fuori casa. E non deve nemmeno essere una dieta troppo selettiva, per evitare di cadere nella ripetizione e nella noia: deve appagare anche il gusto».
Oggi online si trovano tantissime ricette di piatti vegani, per non parlare dei ristoranti. Molti locali, nel loro menu, segnalano infatti quali sono le opzioni vegane. Anche al supermercato si trovano facilmente piatti pronti vegani, sotto forma ad esempio di burger, ma su questi la nostra nutrizionista afferma che «se da questa dieta cerco un beneficio anche dal punto di vista nutrizionale, è meglio consumare questa tipologia di cibi industriali con parsimonia».