“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute.” Queste parole, attribuite a Ippocrate (medico del V secolo a.C.), ci ricordano che il movimento è parte integrante del benessere, proprio come una corretta alimentazione. Oggi, in un mondo dominato dalla sedentarietà, il messaggio è più attuale che mai.
L’attività fisica non è solo un mezzo per perdere peso o tonificare i muscoli: è una medicina universale, capace di prevenire e migliorare molte patologie. E la buona notizia? L’esercizio fisico è un “farmaco” accessibile a tutti, non costoso, e basta davvero poco per iniziare a vedere i primi benefici.
Perché il movimento è così importante?
Il nostro corpo è progettato per muoversi. Quando lo facciamo, attiviamo processi che migliorano la salute in modo significativo, anche attraverso effetti favorevoli in termini di prevenzione primaria.
Infatti, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di:
- Malattie cardiovascolari, come infarti e ictus, mantenendo il cuore in salute;
- Diabete di tipo 2 e problemi metabolici, grazie a un miglior controllo della glicemia attraverso una migliore sensibilità all’insulina, aumento della massa corporea magra e riduzione di quella grassa;
- Tumori, in particolare quelli intestinali e della mammella, grazie all’effetto regolatore su ormoni e mediatori dell’infiammazione cronica;
- Fragilità ossea e cadute, rinforzando ossa e muscoli;
- Demenza e depressione, migliorando la circolazione cerebrale e stimolando il rilascio di endorfine.
Questi benefici valgono sia per chi è in perfetta salute, sia per chi vive già con patologie croniche. E anche chi in passato non ha mai praticato attività fisica, può iniziare in qualsiasi momento e ottenere vantaggi significativi.
Quanto movimento serve per stare bene?
Non è necessario diventare atleti per trarre beneficio dall’attività fisica.
Secondo le linee-guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, e sono sufficienti:
- 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, come camminate veloci, ballo o bicicletta, oppure
- 75 minuti di attività vigorosa, come corsa, nuoto o sport intensi;
- a questi, si consiglia di aggiungere almeno due sessioni settimanali di rafforzamento muscolare (esercizi isometrici, come attività con pesi, piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe).
L’obiettivo non deve spaventare: si possono distribuire questi minuti nell’arco della settimana, adattandoli alle necessità individuali, e se durante la settimana non è possibile fare esercizio per impegni di lavoro, ricordiamo che studi scientifici solidi hanno dimostrato che gli effetti benefici si ottengono anche concentrando i 150 minuti di esercizio fisico nel fine settimana.
Un modo semplice per capire se stiamo facendo attività fisica moderata o vigorosa è ascoltare il nostro corpo:
- Attività moderata: il respiro è accelerato, ma si riesce comunque a parlare agevolmente, magari con un compagno di esercizio;
- Attività vigorosa: si riesce a pronunciare solo poche parole prima di dover prendere fiato.
Questa distinzione permette a ciascuno di adattare l’esercizio al proprio livello di allenamento, evitando sforzi eccessivi.
Superare i falsi miti sull’esercizio fisico
Molti credono che per fare attività fisica sia necessario iscriversi in palestra, avere attrezzature costose o dedicare ore intere all’allenamento. Nulla di più sbagliato! L’esercizio fisico è facilmente alla portata immediata di tutti, e può essere integrato nella vita quotidiana con semplici accorgimenti, tenendo sempre a mente che anche piccoli cambiamenti portano a grandi risultati nel tempo, e che il guadagno in salute ci sarà anche se si viene da una vita a lungo sedentaria:
- Fai una passeggiata durante la pausa pranzo;
- Usa le scale invece dell’ascensore;
- Gioca con i tuoi figli o i tuoi nipoti;
- Sfrutta i weekend per fare attività all’aria aperta, come camminate in natura o giri in bicicletta.
Muoversi è possibile (e benefico) a qualsiasi età
Prima di tutto alcuni dati di popolazione, purtroppo assai sconfortanti: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, in Italia sono fisicamente inattivi l’85% e il 92% dei giovani di età 11-17 anni rispettivamente di sesso maschile e femminile, il 36% e il 46% degli uomini e delle donne di età 18+ anni, il 52% e il 62% degli over 70 anni dei due sessi. L’attività fisica è importante per gli anziani quanto per i giovani.
È una credenza erronea pensare che con l’età sia meglio evitare gli sforzi: al contrario, il corpo ha bisogno di rimanere attivo per mantenere forza, equilibrio e autonomia funzionale globale. Un rafforzamento degli arti inferiori negli anziani riduce di gran lunga il rischio di cadute e fratture.
E anche a chi ha in partenza difficoltà motorie, esercizi leggeri o attività adattate possono portare grandi benefici. La chiave è la gradualità. Se non sei abituato a fare esercizio, inizia con obiettivi piccoli e raggiungibili, come una passeggiata di 10 minuti al giorno, e aumenta progressivamente.
Per rendere il movimento più piacevole:
- Scegli attività che ti piacciono: ballo, yoga, ciclismo, giardinaggio o persino passeggiate con il cane;
- Coinvolgi amici o familiari: fare attività insieme rende tutto più motivante e divertente;
- Monitora i tuoi progressi: vedere i miglioramenti, anche piccoli, può essere molto gratificante;
- Inserisci il movimento nella tua routine: pianifica orari dedicati all’esercizio, proprio come faresti per qualsiasi altro impegno.
Ogni passo che fai è un passo verso una vita più sana e felice. Non servono grandi cambiamenti: bastano costanza, motivazione e un po’ di creatività.
Inizia oggi, perché il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Stili di vita e salute: appuntamenti a gennaio 2025
Tre appuntamenti dedicati ai soci Unicoop Firenze con il professor Niccolò Marchionni.
Dalle 17. Una lezione di circa un’ora, poi spazio alle domande.
- il 9/1, nella sala soci del Coop.fi di Firenze piazza Leopoldo, “Le malattie della circolazione cerebrale: ischemia cerebrale e ictus”;
- il 16/1, nella sala soci del Coop.fi di Firenze Coverciano, “Impariamo a riconoscere la fibrillazione atriale”;
- il 23/1, nella sala soci del Coop.fi del Centro*Ponte a Greve, “Le malattie delle valvole cardiache”.
Hai dubbi o curiosità? Scrivi alla Redazione!
Se avete dubbi o curiosità sul tema dell’articolo o su altri argomenti di salute e benessere scrivete a redazione@informatorecoopfi.it.
Le risposte del professor Marchionni saranno pubblicate sul blog “Consigli di salute” dell’Informatore online.