La longevità in buona salute è un obiettivo sempre più apprezzato e perseguito, specialmente in un’epoca in cui l’aspettativa media di vita continua ad aumentare e la popolazione generale invecchia. Alimentazione, attività fisica e benessere mentale e spirituale sono pilastri fondamentali per un invecchiamento sano. In particolare, una dieta equilibrata può giocare un ruolo cruciale nel prevenire malattie croniche e mantenere la vitalità negli anni avanzati.
Malnutrizione e Salute
La malnutrizione per eccesso è strettamente collegata alla morbilità (probabilità di ammalarsi) e alla mortalità. In particolare, un indice di massa corporea (rapporto tra peso in Kg e statura in metri elevata al quadrato: valore normale 18.5-24.9; sovrappeso 25.0-29.9; obesità da 30 in su) troppo alto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, di altre patologie croniche come il diabete, e di alcune malattie neoplastiche come il carcinoma della mammella. Attualmente, oltre il 30% degli italiani sono sovrappeso e oltre il 10% obesi, con importanti differenze regionali: Campania e Calabria, ad esempio, hanno una frequenza di sovrappeso e obesità al di sopra, mentre la Toscana si trova al di sotto della media nazionale. Le cause principali di questo fenomeno includono una maggiore disponibilità di cibo ad alto contenuto calorico e una diminuzione dell’attività fisica. La società moderna viene definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come un ambiente “obesiogeno”, che favorisce l’accumulo di peso per la disponibilità di alimenti ricchi di grassi e zuccheri a basso costo.
Dieta e Cervello
La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più studiati per i suoi effetti benefici sulla salute in generale e, in particolare, su quella cerebrale. Questo regime, ricco di frutta e verdura (5 porzioni, pari a 400 grammi, al giorno), legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva, riduce di circa il 25% il rischio di sviluppare demenza. L’effetto neuro-protettivo sembra essere dovuto all’alto contenuto di antiossidanti, grassi poli-insaturi (quelli, ad esempio, contenuti nell’olio di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta a guscio, quali le noci) e sostanze anti-infiammatorie. In particolare, gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce azzurro sono un elemento cruciale per mantenere la salute del cervello in età avanzata. Studi su donne anziane hanno mostrato che quelle che consumavano pesce ricco di omega-3 avevano un cervello meno soggetto ad atrofia, anche in condizioni di esposizione a elevati livelli di inquinamento atmosferico.
La dieta MIND, una combinazione tra dieta mediterranea e dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, molto povera di sale), è stata sviluppata per ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Questa dieta prevede un elevato consumo di verdure, in particolare a foglia larga, frutti di bosco, noci, cereali integrali e pesce, un po’ di carne bianca e di latticini magri, limitando invece carne rossa, burro, margarina e dolci. La dieta MIND riduce il rischio di demenza di Alzheimer fino al 53% per coloro che la seguono rigorosamente, e del 35% per coloro che la seguono in maniera un po’ meno stringente. Anche piccoli aggiustamenti nella dieta possono, quindi, contribuire a un invecchiamento cerebrale più sano.
Alimentazione sostenibile: benefici per la salute e per il Pianeta
Oltre ai benefici per la salute, un’alimentazione equilibrata e orientata al consumo prevalente di frutta, verdura, cereali e legumi piuttosto che di carne rossa ed alimenti molto processati (es.: insaccati) può avere un impatto positivo sull’ambiente. Ridurre il consumo di carne, in particolare quella rossa, e incrementare l’assunzione di vegetali, legumi e cereali integrali non solo favorisce il benessere del nostro corpo, ma contribuisce anche a ridurre le emissioni di gas serra e il consumo di risorse naturali (es.: acqua). La produzione di carne, infatti, comporta a un alto consumo di acqua e suolo e ha un elevato impatto ambientale dovuto deforestazione e inquinamento dagli allevamenti. Optare per fonti proteiche vegetali, come legumi, noci e semi, richiede meno risorse e genera meno emissioni rispetto alle proteine animali.
La dieta mediterranea, già nota per i suoi benefici sulla salute, è anche considerata una delle diete più sostenibili per l’ambiente. Essa incoraggia un consumo moderato di proteine animali e un’abbondanza di alimenti di origine vegetale, riducendo così il nostro impatto ecologico. Scegliere alimenti stagionali e locali, oltre a limitare gli sprechi alimentari, sono altri passi importanti per rendere la nostra alimentazione non solo un atto di cura verso noi stessi, ma anche verso l’ambiente. Un approccio alimentare sostenibile permette quindi di vivere in armonia con il pianeta, promuovendo la tutela non solo della nostra salute, ma anche quella del mondo in cui viviamo.
Linee guida per una dieta sana
Per promuovere la longevità in buona salute è essenziale seguire alcune linee guida nutrizionali.
- Carboidrati: fornire il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero, preferendo pasta e pane da farine integrali, riso integrale, legumi, verdure;
- Proteine: coprire il 15% dell’apporto calorico, includendo sia fonti vegetali che animali;
- Grassi: non superare il 25-30% dell’apporto calorico, privilegiando quelli di origine vegetale, come l’olio d’oliva e la frutta a guscio;
- Fibre, vitamine e micronutrienti: essenziali per il benessere generale e per supportare le funzioni corporee, soprattutto in età matura e avanzata.
Per concludere, ispiriamoci a un antico proverbio tibetano: “per vivere meglio e più a lungo, mangiate la metà, camminate il doppio, ridete il triplo e amate senza misura“.
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