Insonnia: cibi e buone norme per combatterla

Mangiare pane e pasta, banane, lattuga, evitare gli alcolici e tenere lontano l'orologio dal letto. Questi alcuni dei consigli della nutrizionista Elma Balsimelli

Chi dorme non piglia pesci. E chi passa la notte in bianco? Il giorno dopo dorme a occhi aperti! E non solo: alla lunga, la mancanza di sonno può creare danni alla salute e influire negativamente sulla qualità della vita delle persone. È così importante dormire bene che, nel 2008, l’Associazione mondiale per la medicina del sonno (WASM), ha istituito la Giornata mondiale del sonno (il secondo venerdì di marzo, la prossima sarà 12 marzo 2021). Obiettivo dell’associazione è sensibilizzare sul tema, favorendo la prevenzione e la cura dei disturbi del sonno che, secondo le stime, minacciano la salute del 45% della popolazione mondiale. Tra gli spunti utili per combattere l’insonnia, quelli da mettere nel carrello, come ci suggerisce nell’intervista la nutrizionista Emma Balsimelli.

Quali cibi aiutano a combattere l’insonnia?

Tra i cibi più indicati, i carboidrati complessi come pane, pasta, riso, orzo e farro. Consigliate anche le banane, ricche di triptofano, che aiuta il rilassamento e l’avena, spesso utilizzata nella formulazione di integratori per il relax. Ottima anche la lattuga che, cotta, diventa un cibo sedativo, grazie alla lattucina, il principio attivo nel succo biancastro delle foglie. La lattuga è ricca anche di calcio e potassio che aiutano il rilassamento neuromuscolare.

Qualche spunto per utilizzarla in cucina?

Si può abbinare la lattuga ad altri alimenti dall’effetto “soporifero” come il riso, potente rilassante muscolare con cui cucinare un buon risotto alla lattuga. Altri spunti: un’insalata arricchita con un po’ di mandorle, dall’effetto calmante, o una pasta con lattuga, zucchine, ricche di potassio, e salvia, digestiva e distensiva.

Quali i cibi, invece, da evitare in caso di insonnia?

Sicuramente gli alcolici perché, se inizialmente, danno senso di rilassatezza, poi, favoriscono la resistenza alla fatica e possono disturbare il riposo. Da evitare anche tè, caffè e cioccolato ricchi di caffeina, teobromina e teina. Cautela anche con alimenti come pizza e birra, ricche di lieviti che possono rallentare la digestione e disturbare il sonno. Di sera, attenzione anche alla liquirizia perché agisce sulla pressione sanguigna e aumenta la funzione cardiaca.

Altre buone abitudini per favorire il sonno?

Per aiutare il nostro orologio biologico circadiano è bene coricasrsi prima di mezzanotte e andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche durante il weekend.

Prima di dormire, è importante non tenere accesi dispositivi come smartphone o TV la cui luce artificiale abbassa i livelli di melatonina e può indurre la mente a rimanere sveglia. Create, invece, una routine serale che segnali al corpo l’ora di dormire: buona musica, un libro, un massaggio ai piedi, un bagno caldo a base di betulla o di camomilla sono riti quotidiani che abituano il corpo a cercare la via del sonno.

Quali i nemici di una buona notte?

Il più comune è l’orologio da tenere lontano dal letto perché il suo ticchettio aumenta l’ansia e la tentazione continua di guardare l’ora. Se il sonno non arriva, meglio alzarsi, prendere una tisana e riprovare dopo un po’. Infine, nemici del sonno sono la fame, il troppo cibo nello stomaco, la rabbia e i litigi. Se proprio dovete discutere, evitate di farlo la sera e provate a dormirci su: il sonno ristora e riappacifica, con se stessi e con gli altri.

Info: AISM (Associazione italiana medicina del sonno)

Iscriviti alla Newsletter

Le notizie della tua Cooperativa, una volta alla settimana. Guarda un esempio

Potrebbe interessarti