Quale dieta è più indicata nella fase che precede la menopausa? Quali alimenti è preferibile evitare?
(Anna C.)
Come per tutte le fasi della vita, è raccomandato in generale un regime alimentare equilibrato, con apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua. Carboidrati (la principale fonte di energia di pronto consumo) e fibre non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana.
Una dieta ricca di fibre riduce il rischio di malattie cardiovascolari (che diventano più frequenti con la riduzione – già dalla pre-menopausa – della protezione esercitata dagli ormoni femminili) e di tumori del colon-retto. Le fibre inoltre inducono sazietà, e sono quindi utili per contrastare l’eventuale tendenza all’aumento di peso corporeo.
Anche le proteine devono far parte della dieta, soprattutto quelle ad “alto valore biologico” come quelle contenute in legumi e cereali, ottimi sostituti delle proteine animali e, quindi, utili come piatti unici per limitare il consumo di carne. Nell’apporto di proteine animali, prediligere il consumo di pesce di mare a quello della carne, preferendo comunque carni magre.
I grassi forniscono energia più che doppia rispetto ai carboidrati ma occhio alla qualità! Sono infatti da preferire i grassi insaturi (pesce azzurro, olio d’oliva, frutta secca, avocado) rispetto a quelli saturi (quelli, ad esempio, contenuti negli insaccati e nel burro, da limitare), perché hanno azione antinfiammatoria e riducono il rischio di arteriosclerosi.
Sali minerali e vitamine si assumono con verdure fresche oppure cotte a vapore (meglio che bollite: la cottura a vapore fa perdere meno vitamine e sali) e frutta, da consumare in misura “ottimale” globale di 5 porzioni (circa 400 grammi tra verdura e frutta) al giorno, rispettando la stagionalità e preferendo i prodotti a “Km zero”. I diversi colori di verdura e frutta (dal blu-viola, al verde, bianco, arancio, rosso) corrispondono a sostanze diverse, che hanno potere antiossidante e protettivo contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e della genesi di alcuni tumori: tutti i colori devono comparire nella dieta, in modo da assumere tutta la “batteria” di sostanze protettive e vitamine.
Può essere necessario assumere, sotto controllo medico, alcuni integratori nutrizionali per aumentare l’apporto di calcio e vitamina D, da ottenere comunque da latte scremato e pesce azzurro, allo scopo di ridurre il rischio di osteporosi associata alla menopausa; ma questi integratori non devono sostituire un’alimentazione equilibrata e bilanciata. Infine, per contrastare la secchezza di pelle e mucose, è consigliato bere 1,5-2 litri di acqua al giorno.
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