Salute e benessere passano anche da un’alimentazione corretta, dal momento che, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Spectrum, le cattive scelte alimentari sono più pericolose di farmaci, tabacco, alcool e comportamenti sessuali a rischio messi insieme. Un importante progetto dell’Istituto Mario Negri mette in rapporto la qualità del cibo, il modo in cui le persone mangiano, e le malattie, la sopravvivenza e infine l’impatto sull’ambiente.
L’istituto Mario Negri si occupa di tanti settori: dalle malattie renali al trapianto, dalle malattie del cuore ai tumori, fino alle malattie neurologiche. «In tutti questi settori – afferma il direttore Giuseppe Remuzzi – oltre al lavoro sui farmaci, sulla patofisiologia e sulla genetica, abbiamo aggiunto l’interesse per vedere l’influenza del cibo sul benessere ma anche sull’insorgenza di malattie».
Cosa mangiare per stare bene?
La dieta mediterranea continua ad essere un’ottimo stile di vita perché è povero di carne rossa, ricco di pesce, ed è in gran parte a base vegetale, con un elevato apporto di grassi totali (circa il 40% dell’energia). Un lavoro condotto su 22.043 adulti dalla ricercatrice Antonia Trichopoulou ha dimostrato come le persone che aderivano alla dieta mediterranea riducevano la probabilità di malattie del cuore, di cancro e di mortalità. «Nella mia vita professionale mi sono sempre occupato di trapianto e ho potuto osservare che il suo funzionamento dipende in parte dall’alimentazione. La dieta mediterranea aiuta infatti a preservare le funzioni renali nei riceventi di trapianto» dichiara il professor Remuzzi.
Ma non esiste solo la dieta mediterranea. «Con l’Italian Institute for Planetary Health stiamo portando avanti la ricerca di nuove diete, come quella degli indigeni del Messico pre-colombiano, che consumano soprattutto mais, verdure, erbe e spezie, peperoncino, legumi, zucca, arachidi, papaia, ananas riso e cereali. Oppure si potrebbe decidere di mangiare come in certe parti dell’India (che vedono sulle loro tavole riso bollito, pesce, pane, verdure e frutta secca) o della Cina (soprattutto riso, verdure, insetti) o in certe zone dell’Africa (dove prevalgono purea di cereali, legumi, tuberi, oltre a zenzero, cannella, chiodi di garofano e noci). Certe popolazioni dell’Africa (fra cui il Corno d’Africa) prendono grandi quantità di noci, grano, orzo, miglio e crema di mele e pistacchi» conclude Remuzzi.
Quali sono le conseguenza di una cattiva alimentazione?
«Ci sono milioni di decessi cardiovascolari attribuiti non soltanto al mangiar male, ma al non mangiare abbastanza frutta e verdura» avverte Remuzzi. Questo significa che non solo la qualità della dieta ma anche la quantità dei nutrienti contribuiscono allo stato di salute.
Uno studio del 2019 dimostra inoltre che oltre il 50% dei decessi legati all’alimentazione sono dovuti a un’elevata assunzione di sodio (il sale da cucina), oltre alla scarsa assunzione di cereali integrali, di frutta o di pesce. Soprattutto i cereali sono importanti per diminuire il rischio di diabete: in uno studio del 2020, analizzando una popolazione di oltre 4 milioni di persone per 24 anni, si è dimostrato come il consumo di cereali sia sempre associato a una riduzione del rischio di diabete.
Fra la lista dei nutrimenti che fanno bene alla salute, troviamo anche i funghi, una potente sorgente di antiossidanti grazie alla ergotioneina che può mitigare lo stress ossidativo, responsabile di infezioni.
«L’International Journal of Cancer ha fatto uno studio su 43 mila donne, sorelle di donne con diagnosi di tumore. Si è visto che le diete che includono frutta, verdura, cereali integrali, frutti di mare ricchi di omega 3, noci, legumi e limitano il consumo di carni rosse, zuccheri e cereali raffinati, sono utili per ridurre il rischio di cancro al seno» afferma Remuzzi.
Una buona alimentazione fa bene anche al cervello
Secondo uno studio pubblicato su BMC Medicine, la dieta mediterranea (soprattutto l’assunzione di omega 3) riduce il rischio di demenza mantenendo la struttura del cervello dall’invecchiamento, indipendentemente dalla predisposizione genetica. Una ricerca dell’Università di Newcastle ha analizzato i dati di 60.298 persone, osservando come l’adesione alla dieta mediterranea corrispondeva ad un rischio di demenza fino al 23% inferiore rispetto a chi non la seguiva. Ma non solo: questa dieta è anche in grado di controbilanciare l’effetto dell’inquinamento nel cervello.
«Questi studi sono accomunati dall’idea che mangiare in modo corretto, indipendentemente che la dieta sia mediterranea o no, fa bene al cervello. Ma non importa seguirla alla lettera, è sufficiente anche un modesto aggiustamento della dieta per ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer» sostiene Remuzzi.
La dieta MIND ad esempio è un ottimo compromesso che consiste nel consumare due porzioni di verdura al giorno, due porzioni di frutti di bosco per settimana e pesce una volta a settimana.
Quali sono gli alimenti da includere nella dieta?
I cereali ad esempio hanno poteri antinfiammatori notevoli, soprattutto quelli più antichi come l’amaranto, l’avena, il riso integrale (rosso, nero), la segale, il cous cous integrale, la quinoa e il grano saraceno. Il consiglio del professor Remuzzi è quello di consumare più avena (ricca di fibre e utile a regolare i livelli di colesterolo), riso (un buon antiossidante, utile a contrastare l’attività dei radicali liberi e gli effetti negativi del colesterolo) e amaranto (ricco di proteine di alta qualità, ideale per regimi alimentari poveri di carne). E poi lenticchie e spezie.
E i dolci? È vero che gli zuccheri vanno limitati ma è altrettanto vero che ci sono sostituti salutari come l’uva passa o la farina di mandorle che ha un indice glicemico basso. Uno dei piatti più interessanti soprattutto per i problemi renali è la pasta e fagioli, solitamente tenuta ai margini perché si crede faccia ingrassare, ma in realtà ha una struttura nutrizionale importante, la cui ricchezza di elementi supera la necessità di dover razionare le grammature.
«Un altro alimento interessante che nessuno conosce è il frutto dell’Acai, una pianta che vive in Amazzonia» procede Remuzzi. Questo frutto infatti ha la più alta concentrazione di antiossidanti al mondo e inoltre protegge il cuore, ha proprietà antitumorali, protegge il cervello, mantiene la pelle sana e migliora la salute dell’apparato digerente. «Ecco perché gli indigeni che vivono in quelle zone non hanno mai la pressione alta – prosegue Remuzzi – Da questo di capisce che la pressione arteriosa non è determinata dall’invecchiamento, ma dalla dieta e dallo stile di vita».
Che impatto ha sull’ambiente quello che mangiamo?
l cibo ha un impatto enorme sul clima. Questa tabella misura l’impatto di CO2 dei principali alimenti che ingeriamo, oltre al suolo che consumiamo, l’energia usata, la potenza di acidificazione (enormemente importante per gli oceani) e la generazione di fosforo.
Secondo il Lancet (il giornale di medicina più importante d’Europa) l’alimentazione è la leva più forte per migliorare non solo la salute umana ma anche l’impatto ambientale sul nostro pianeta. «Bisogna anche ragionare sul fatto che tutti i cibi non sono uguali rispetto alle emissioni: ad esempio il pesce azzurro è meglio degli altri pesci, mentre il maiale e i polli inquinano di più – conclude Remuzzi – Con l’Istituto Mario Negri vorremmo fare in modo che l’Italia possa diventare un lavoratorio aperto dove occuparci di nutrizione e salute per fare in modo di aiutare davvero il nostro pianeta».