Gustosa e croccante, ricca di vitamine, acidi grassi e tantissime proprietà. La frutta secca è un vero e proprio cocktail di gusto e energia, al punto tale da essere annoverata tra i superfood. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli ma anche noci pecan, noci di macadamia, semi di zucca o di girasole, non c’è che l’imbarazzo della scelta: a colazione insieme con yogurt e frutta, come spuntino spezza fame, o come ingrediente per arricchire i piatti, la frutta secca trova spazio in qualsiasi momento della giornata e dell’anno.
In un’alimentazione sana, garantisce all’organismo un apporto di nutrienti importanti e una preziosa riserva di energia. Quando, come e quanta? Ecco tutte le risposte per conoscerla più da vicino e consumarla al meglio.
Cosa si intende frutta secca?
Siamo soliti chiamarla “frutta secca”, anche se la denominazione corretta è “frutta a guscio” o frutta secca di tipo oleoso, per la concentrazione delle sostanze lipidiche in fase di essiccazione. In realtà non si tratta di frutta, ma di semi oleosi di diverse piante, da consumare in purezza o come ingrediente in tante ricette dolci e salate.
Diversamente, nel caso ad esempio di fichi secchi e uva passa, è più corretto parlare di frutta disidratata, alla quale cioè è stata sottratta un’alta percentuale di acqua con appositi processi di lavorazione.
Che differenze ci sono fra frutta a guscio e frutta disidratata?
La frutta a guscio è detta anche lipidica perché ricca di grassi e povera di zuccheri. La frutta disidratata, alla quale cioè è stata sottratta un’alta percentuale di acqua con appositi processi di lavorazione, è detta invece glucidica perché ricca di zuccheri e povera di grassi, come , ad esempio, albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango.
Quali sono i tipi di frutta secca?
Tra la frutta secca più conosciuta e diffusa in Italia troviamo noci (tra cui anche quella del Brasile, di Macadamia e le noci Pecan) nocciole, mandole, pistacchi, pinoli, arachidi, anacardi, semi di zucca e di girasole.
Caratteristica comune è la minima percentuale di acqua sul peso totale e una fase, seppure con caratteristiche diverse, di essiccazione, che ne prolunga la conservazione.
Che storia ha?
Non è possibile stabilire con precisione quando la frutta secca è entrata a far parte dell’alimentazione dell’uomo. Sappiamo che dal Medio Oriente arrivano noci, pistacchi, mandorle, pinoli, nocciole, ma anche i semi oleosi di lino, sesamo, canapa, zucca e papavero. Da Australia e America del Sud sono arrivati anacardi, arachidi, noci Pecan e noci di Macadamia, che pare risalgano all’Età del bronzo. Fu Cristoforo Colombo con i conquistadores a portarle poi in Europa. Oggi si usa distinguere la frutta secca in “nostrana”, cioè noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli da quella di importazione come arachidi, noci brasiliane, noci Pecan, anacardi, Macadamia.
Perché fa bene?
È ricca di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”. Contribuiscono infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Contiene poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento); è molto ricca di vitamina B ed E, che aiutano a contrastare i radicali liberi, proteggere dall’invecchiamento e dalle infiammazioni. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre che aiutano a regolare la pressione arteriosa e l’attività nervosa con benefici sulla concentrazione, l’energia e il buonumore.
La presenza di fibre solubili e insolubili fa sì che la frutta secca sia un ottimo aiuto per favorire la regolarità intestinale e limitare lo stimolo della fame grazie al suo potere saziante. Per lo stesso motivo è sconsigliata per chi soffre di patologie all’apparato digerente o di infiammazioni intestinali croniche; è da evitare del tutto per chi soffre di allergie.
Quando e quanta consumarne?
Vero è che la frutta secca apporta un alto quantitativo di calorie, pari a circa 600 kcal per 100 g ma gli studi ormai concordano: consumare frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico.
Quel che conta, proprio in virtù del loro apporto calorico, è consumarla nella prima parte della giornata, in particolare inserendola dopo sport o l’allenamento, ad esempio. Meglio evitarla soprattutto la sera e a fine pasto, poiché appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie La quantità ideale, invece, Si attesta sulle 5 porzioni (pari a circa 30/40 gr ciascuna) alla settimana.
Quale scegliere?
Ciascun tipo di frutta secca offre benefici diversi, ecco perché fare un misto potrebbe può essere una buona idea. Nella spesa quotidiana, meglio sceglierla al naturale, quindi non addizionata di sale o di zucchero e non tostata.
In generale:
- Le mandorle sono ricche di calcio, magnesio e vitamina E e hanno un ottimo profilo lipidico.
- Gli anacardi sono ricchi di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, e sono anche ricchi di omega-6.
- Le arachidi fanno in realtà parte della famiglia dei legumi ma sono più simili alla frutta secca per composizione e utilizzo: hanno caratteristiche simili agli anacardi.
- I pinoli sono ricchi di grassi positivi monoinsaturi e hanno un effetto antiossidante.
- Le noci contengono omega-3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle.
- Le noci di macadamia contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare.
- I pistacchi sono ricchi di vitamina B ed E, potassio, calcio e magnesio. È ricco di antiossidanti che proteggono le cellule sane dai danni causati dai radicali liberi.
- Le nocciole sono ricche di fitosteroli e hanno un buon quantitativo di vitamina E.