Secondo gli operatori del settore lo scorso anno sono stati circa 9 milioni gli italiani che hanno trascorso le loro vacanze in località sciistiche dedicandosi anche, magari per la prima volta, a discipline sportive invernali. Quindi, prima di partire, sarebbe bene prepararsi per evitare spiacevoli incidenti. Sentiamo i consigli di Luca Zaina, dottore in Scienze Motorie.
La preparazione inizia a casa?
La preparazione fisica di base è fondamentale per tutti gli sport a prescindere dal tipo, ma nella pratica amatoriale è anche quella più trascurata. Prima di partire per la settimana bianca è bene prepararsi in anticipo, allenandosi almeno 2-3 volte alla settimana per un periodo che va dalle 6 alle 10 settimane, a seconda del livello di forma fisica di base.
Ci si può allenare anche a casa, purché si abbia conoscenza e consapevolezza della corretta esecuzione degli esercizi e della loro “posologia”: l’esercizio fisico infatti è come un farmaco, va saputo dosare, altrimenti il rischio di incorrere in piccoli, ma fastidiosi infortuni è alto per soggetti non allenati. Per conoscere questi aspetti meglio affidarsi a un chinesiologo che può insegnare la tecnica degli esercizi e aiutarci nell’organizzazione di un piano di allenamento individualizzato proprio come un sarto farebbe per un abito.
Quali sono gli esercizi principali?
L’allenamento ottimale dovrebbe prevedere esercizi per stimolare i muscoli maggiormente impegnati nello sci: quadricipiti, glutei, muscoli lombari e addominali. Durante le discese, inoltre, le costanti sollecitazioni meccaniche a carico delle articolazioni sono un elemento importante da considerare.
Non possono quindi mancare esercizi di mobilità articolare e stretching, come non possono mancare esercizi di equilibrio e propriocezione (riconoscere posizione e movimento del corpo ad occhi chiusi), che sono fondamentali per la stabilità.
Al di sopra dei 1200 metri il corpo consuma più ossigeno, come allenarci?
Rispetto alle conseguenze fisiologiche sul nostro organismo causate dall’aumento di altitudine, mi dispiace dirlo, ma ci si allena solo stando in quota. Questo però non è un aspetto dell’allenamento che deve preoccupare la maggior parte degli sciatori neofiti. Per quanto riguarda la forza e la resistenza che, assieme alla velocità, sono definite capacità condizionali, possiamo dire che, se vogliamo sciare mattina e pomeriggio per qualche giorno, dobbiamo allenarle entrambe.
La forza, soprattutto nelle sue espressioni di forza esplosiva e forza resistente, ci permette di mantenere la postura di base tipica dello sciatore e di variare il movimento specifico in relazione a cambi di direzione più o meno bruschi. La resistenza aerobica ci permette invece di protrarre uno sforzo con diversi gradi di intensità per tempi prolungati, semplicemente ci permette di avere “benzina” per sciare tutto il giorno.
Perché è importante fare stretching?
È fondamentale per prevenire lesioni muscolari e favorire il recupero. Come per tutti gli esercizi, si deve essere molto cauti nell’esecuzione.
Quanto è importante ascoltarsi?
È importantissimo, come in tutti gli sport. Per evitare di farsi male e rovinare la vacanza, è importante non andare oltre le proprie possibilità, soprattutto per chi è alle prime esperienze. Stanchezza mentale e debolezza muscolare si traducono in lentezza e instabilità, ovvero i principali fattori di rischio per l’infortunio.